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「美白と美肌に良い食事と栄養」
美白・美肌を維持するには日頃のケアとともに、毎日各種栄養素をバランス良く効果的に摂取することも大切です。 美白と美肌を内側からつくるのが食事や栄養素です。


美白・美肌に効く栄養素


健康な美肌や透明感のある美白肌をつくる為には、必要な栄養素をたっぷり含んだ食品をバランスよく摂る事が必要不可欠です。

美白に効果的なのは、ビタミンB、C、E、カルシウム、しなやかな肌、新陳代謝にはビタミンA(βカロチン)、健康な肌をつくるミネラルや、たんぱく質も欠かせません。

ここでは美白・美肌に効く栄養素とその効果を紹介します。

(1)ビタミンA
肌のうるおいを保ち、新陳代謝を促す働きがあります。
欠乏すると肌の抵抗力がなくなったり、乾燥し、シワの原因になります。
βカロチンは野菜に多く含まれ体内でビタミンAに変わります。βカロチンには抗酸化作用があり、細胞の中にある脂質を酸化させる活性酸素の害を強力に防ぎます。
活性酸素により脂質が酸化すると肌のハリ・弾力がなくなりシワができやすくなるのです。
また、抗酸化作用には紫外線によるシワやシミ、ニキビの炎症を防ぐ力もあります。

(2)ビタミンB群
肌荒れやニキビを防ぐ為にはビタミンB群が欠かせません。
特に、B2が不足すると口内炎や湿疹ができたり、B6が不足すると皮脂分泌が不安定になります。

(3)ビタミンC
美白に効果的なビタミンC。長時間内服すれば、シミをある程度薄くする効果があるといわれています。また、抗酸化作用もあります。

(4)ビタミンE
シミをできにくくしたり、肌老化を防ぎます。肌のターンオーバーを促し、自然治癒力を高めます。また、A、Cと同じく強い抗酸化作用があります。CはEの抗酸化を助けるのでA、C、Eは同時に摂りましょう。

(5)ミネラル
ミネラルはビタミンとともに皮膚の健康を保つ為に欠かせない栄養素です。
必要な量は少ないのですが、体内では作り出せないので食べ物から摂りましょう。
女性に特に必要不可欠なのは鉄分です。不足すると貧血になりやすく、肌がくすみ顔色も悪くなります。
他に、亜鉛は新陳代謝に欠かせないミネラル。不足すると小ジワやシミの原因になります。

(6)アミノ酸
健康な肌に必要なたんぱく質はアミノ酸で構成されています。
コラーゲンの原材料となり肌への保水力を高め、新陳代謝を活発にし肌の老化やくすみを防ぎます。また、脂肪細胞を活性化しシワができるのを抑えたり、表皮細胞の成長を促し、シミ・ソバカスを防ぎます。
アミノ酸を効果的に摂取するには、たんぱく質を多く含む食品を選ぶことです。ビタミンB1、B2、B6、C、Eと一緒に摂ると更に高い効果が得られます。

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美白・美肌に効く各栄養素を含む食品、その摂り方


上記「美白・美肌に効く栄養素」で述べた栄養素を多く含む食品を紹介します。

ビタミンA
うなぎ・牛乳・卵黄・レバー・ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー
※ビタミンAは脂溶性で、βカロチンを含む野菜には油があまり含まれていないので、油を使って調理すると効果的に吸収できます。

ビタミンB2
豚肉・うなぎ・しじみ・レバー・卵・納豆

ビタミンB6
レバー・豆類・牛乳・卵・魚・豚肉・玄米
※B群は水に溶けやすいので、スープなどに調理してまるごと食べる事をおすすめします。

ビタミンC
柑橘類・イモ類・大根・海苔・緑茶・ブロッコリー・トマト・ピーマン・いちご・キウイ
※ほとんどの野菜、果物に含まれるが、熱に弱く溶けやすいので加熱は短時間で。
※ビタミンCを含むレモン・ライム・パセリ、セロリ、春菊、みつ葉に含まれるソラーゲンには光毒性があり、一度に大量摂取して直射日光を浴びるとシミができやすいので、アウトドアなど楽しむ時はソラーゲンを含む食品を食べ過ぎないように気をつけましょう。

ビタミンE
胚芽米・玄米・エクストラバージンオリーブオイル・ごま・アーモンド・かぼちゃ・豆類・サンマ・カツオ・たらこ・ほうれん草

カルシウム
牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆・海草・小魚・小松菜


ひじき・しじみ・レバー・プルーン

亜鉛
かき・ごま・大豆・ホタテ・小麦胚芽・くるみ

☆ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものがあります。
ビタミンB群・Cは水溶性で必要な分だけ体内に摂り込まれ、余った分は尿の中に排出されてしまいます。脂溶性のA・D・E・Kは体内に蓄積できるので前日に摂取した残りを次の日にも使えます。しかし大量の摂取は過剰症を引き起こすので注意しましょう。

☆ビタミンとミネラルはともに皮膚の健康を保つ為に欠かせない栄養素。
最近特に注目されているのはビタミンのもつ抗酸化作用(皮膚の老化や炎症を助長する血液中の過剰な活性酸素を消去する)です。コラーゲンの生成を助ける働きもありますから、積極的に摂取しましょう。

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美白・美肌のためのサプリメントの摂り方


美肌の為に重要な栄養素をバランスのとれた食生活で摂取するのは最も大切ですが、忙しい現代の生活では栄養素が偏ったり不足するのはある意味仕方ない事かもしれません。

自分の肌の状態を考えて選んだサプリメントを利用するのもひとつの方法です。

選び方は、上記でご紹介しました「美白・美肌に効く栄養素」「美白・美肌に効く各栄養素を含む食品、その摂り方」を参考にしてみてください。

美白に効果的なのは、ビタミンB、C、E、カルシウム、しなやかな肌、新陳代謝にはビタミンA(βカロチン)、健康な肌をつくるミネラルや、たんぱく質などです。

あくまで一日の食事に「補う」という気持ちで、摂取量をきちんと守り、上手に活用しましょう。

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